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F ocos segundos. Es el tiempo promedio que un adulto puede enfocarse en una pantalla en 2024, según una investigación 8️⃣ de Gloria Mark, profesora de informática en la Universidad de California. Veinte años atrás, en 2004, ese número era de 8️⃣ dos minutos y medio.

Nuestras capacidades de atención - el tiempo que somos capaces de concentrarnos sin distraernos - se 8️⃣ están encogiendo. También está sufriendo nuestra capacidad de pensar intensamente en las cosas. Las causas: la tecnología diseñada para exigir 8️⃣ nuestra atención; herramientas sin fin para procrastinar a nuestro alcance; trastornos de estrés y ansiedad en aumento; y la mala 8️⃣ calidad del sueño. Pero hay soluciones. Desde trucos rápidos hasta cambios importantes en el estilo de vida, le pedimos a 8️⃣ los expertos que nos den sus consejos sobre cómo pensar más duro durante más tiempo.

Encuentre su "por 8️⃣ qué"

Un propósito fuerte, dice Eloise Skinner, autora y psicoterapeuta, "atrae nuestra atención hacia un enfoque singular" y nos ayuda a 8️⃣ evitar distraernos. Para encontrar ese propósito, Skinner recomienda intentar el ejercicio de los "cinco porqués" - desarrollado en la década 8️⃣ de 1930 por Sakichi Toyoda, un industrialista y inventor japonés - en el que se examinan los motivos para querer 8️⃣ hacer algo hasta encontrar el núcleo.

Podrías preguntarte, inicialmente, por qué estás llenando una hoja de cálculo, por ejemplo. La 8️⃣ respuesta podría ser porque tu jefe te lo ha dicho. ¿Por qué? Porque forma parte de tu trabajo. Eventualmente, llegarás 8️⃣ a tu "por qué" central, que en este caso podría ser que "este trabajo apoya a mi familia". Anótalo para 8️⃣ que puedas volver a él cuando te sientas disipar tu atención.

Haga un paseo por la mañana

La exposición 8️⃣ a la luz natural por la mañana le dice a nuestro cerebro que deje de producir melatonina, la hormona del 8️⃣ sueño, y comience a liberar hormonas como la cortisol, que nos hacen sentir más alerta.

Esto significa que un paseo 8️⃣ matutino podría ayudarlo a sentirse listo para concentrarse durante el día siguiente, dice Maryanne Taylor, consultora de sueño y fundadora 8️⃣ de Sleep Works. Tomados regularmente, estos paseos también pueden ayudar a mejorar la concentración a largo plazo, estableciendo un ritmo 8️⃣ que ayuda a garantizar que la melatonina se libere en el momento adecuado por la noche, lo que facilita el 8️⃣ sueño. "Durante el sueño, nuestros cerebros consolidan los recuerdos y procesan las emociones", dice Taylor. "Esta 'limpieza cognitiva' nos permite 8️⃣ despertarnos con una mente más clara todos los días".

¿Tiene dificultades para concentrarse en el trabajo? Pruebe a suavizar su mirada. Ayuda a relajarse y reiniciar

Coma proteínas 8️⃣ en el desayuno

Los estudios muestran que las personas que desayunan tienden a tener una mejor atención, memoria y rendimiento cognitivo 8️⃣ general en comparación con las que se saltan el desayuno, dice Jane Thurnell-Read, autora de The Science of Healthy Ageing: 8️⃣ Unlocking the Secrets to Longevity, Vitality, and Disease Prevention. La proteína ayuda a producir neurotransmisores que permiten que los neuronas 8️⃣ dentro del cerebro se comuniquen y aumenten la concentración.

Ordene su espacio de trabajo

"El desorden causa falta de 8️⃣ productividad", dice Kathryn Lord, de More to Organising. "Científicos del Instituto de Neurociencia de la Universidad de Princeton han utilizado 8️⃣ IRMf (un tipo de escaneo de IRM que revela qué áreas del cerebro están más activas) y otros enfoques para 8️⃣ mostrar que los constantes recordatorios visuales de desorden agotan nuestros recursos cognitivos y reducen nuestra capacidad para concentrarnos".

Pruebe el diario

No solo desordenar físicamente aumenta la concentración. Elif Köse, entrenadora de confianza, jura por el diario como una 8️⃣ forma de aclarar el desorden mental: "Lo uso como descarga cerebral al principio y al final del día. Supongamos que 8️⃣ ha tenido un día estresante y se siente ansioso por algo. Si lo escribe, está reconociendo esos sentimientos en lugar 8️⃣ de dejarlos flotar, ocupando su energía mental. Eso libera espacio para mantenerse concentrado durante períodos más largos de tiempo el 8️⃣ próximo día".

Permanezca hidratado

"Nuestro cerebro está compuesto en gran parte por agua, y el estar deshidratado podría provocar 8️⃣ dolores de cabeza distractivos y una disminución de la función cognitiva", dice la entrenadora de salud Vanessa Sturman, quien sugiere 8️⃣ mantener una botella de agua con usted en todo momento y comer alimentos con un alto contenido de agua, como 8️⃣ frutas. El agua también es necesaria para la producción de hormonas y neurotransmisores en el cerebro, y los estudios han 8️⃣ demostrado que la deshidratación tiene un efecto adverso en la memoria a corto plazo y la atención. La NHS recomienda 8️⃣ que los adultos beban seis a ocho vasos de líquido al día.

Aumente su dopamina antes de comenzar 8️⃣ a trabajar

La dopamina es la hormona del recompensa: nos hace sentir bien. A menudo, retrasamos la entrega de esta hormona 8️⃣ hasta después de haber completado una tarea, utilizando la anticipación de una recompensa - una reunión con amigos, un buen 8️⃣ café, algo de chocolate - como incentivos para terminar nuestro trabajo.

Sin embargo, una falta de dopamina en nuestro sistema 8️⃣ puede hacer que pospongamos el trabajo a medida que buscamos un golpe de felicidad fuera del trabajo. Esto es a 8️⃣ menudo por qué terminamos navegando en nuestros teléfonos. En su lugar, la psicoterapeuta Melissa Amos sugiere que active el flujo 8️⃣ de dopamina antes de realizar una tarea desafiante. "Siéntese después de una sesión de ejercicios de alta intensidad o yoga", 8️⃣ dice. "Si hace su trabajo inmediatamente después de terminar estas actividades, su dopamina estará alta y naturalmente lo impulsará".

Gamifique su vida

Por supuesto, las recompensas pueden ser motivantes. La consultora de gamificación Kimba Cooper-Martin, que ayuda a las empresas 8️⃣ a hacer que su marketing sea más atractivo, dice que utilizar la motivación extrínseca (hacer algo para obtener un premio 8️⃣ o evitar un castigo) puede facilitar la concentración en las tareas. Recomienda aplicaciones de seguimiento como Habitica, en las que 8️⃣ puede darle la satisfacción de marcar una tarea como completada.

Utilice un seguidor diario a medida que pase más tiempo 8️⃣ cada día concentrándose en un proyecto. Desafíese a trabajar en él durante, por ejemplo, cuatro minutos el primer día, cinco 8️⃣ el segundo día y así sucesivamente, dice Cooper-Martin. "Permítase ganar el primer día para que esté más motivado para continuar 8️⃣ el segundo día".

Administre su estrés

Si experimenta síntomas como ataques de pánico, insomnio, problemas gastrointestinales o ansiedad, puede 8️⃣ tener un sistema nervioso desregulado, donde la respuesta de lucha o huida y la función de descanso y digestión de 8️⃣ su cuerpo se han desequilibrado. Su cuerpo termina constantemente en estado de alerta, lo que dificulta la concentración, dice Sylvia 8️⃣ Tillmann, quien enseña ejercicios de liberación de tensiones que ayudan a liberar la tensión almacenada en el cuerpo a través 8️⃣ de estiramientos.

"Las personas con un sistema nervioso bien regulado pueden manejar mejor el estrés, regresar rápidamente a un estado 8️⃣ de calma y sentirse menos abrumadas por la vida", dice Tillmann. Recomienda duchas frías diarias como una forma de calmar 8️⃣ su sistema nervioso. En momentos en que se sienta demasiado ansioso para concentrarse, intente respiración de larga expiración - haciendo 8️⃣ que su respiración de salida dure más que su respiración de entrada. Significa al sistema nervioso que está a salvo 8️⃣ para calmarse.

Cambie a su visión periférica

Si se siente abrumado o desconcentrado en una reunión de trabajo, la 8️⃣ entrenadora de empoderamiento Annabella Zeiddar recomienda cambiar de su visión foveal (central) - que utilizamos para actividades como leer, conducir 8️⃣ y en computadoras - a la visión periférica, que es lo que podemos ver desde las esquinas de nuestros ojos. 8️⃣ Puede hacerse en cualquier momento sin que nadie se dé cuenta.

"Simplemente enfóquese en un punto directamente frente a usted 8️⃣ y permita que su mirada se ablandezca para que esté consciente de todo en su campo de visión", dice. El 8️⃣ cambio a la visión periférica activa el nervio vago, que se extiende desde el tronco encefálico hasta el abdomen. "Es 8️⃣ parte del sistema nervioso que regula la relajación", dice Zeiddar, lo que le dice a nuestro cuerpo que estamos a 8️⃣ salvo. "Sentirse seguro promueve la claridad y alarga la concentración porque nuestro cerebro no está preocupado por buscar amenazas o 8️⃣ administrar el estrés o la ansiedad".

Bloquee su teléfono

La terapeuta cognitivo-conductual Leanne Alston toma un enfoque firme para detener 8️⃣ las redes sociales de distraernos de nuestro trabajo: "Obtenga un cofre fuerte para su teléfono y entréguelo. Si tiene que 8️⃣ tener su teléfono cerca de usted mientras realiza una tarea, intente eliminar aplicaciones para que tenga que iniciar sesión en 8️⃣ sitios web a través de su navegador. Esto ralentiza el proceso y lo hace pensar más sobre lo que está 8️⃣ haciendo". Alston también recomienda desactivar las notificaciones y establecer límites de tiempo para las redes sociales, que puede hacer a 8️⃣ través de las configuraciones de su teléfono.

Sepa cuándo hablar con su médico de cabecera

Hay ajustes de estilo 8️⃣ de vida que puede hacer para mejorar su capacidad de atención, pero también es importante saber cuándo buscar asesoramiento médico. 8️⃣ Según el Dr. Deepali Misra-Sharp, médico de cabecera y especialista en menopausia, la diabetes, las enfermedades cardíacas y los trastornos 8️⃣ de la tiroides afectan la concentración, al igual que los trastornos del sueño, los trastornos mentales, los trastornos del dolor 8️⃣ crónico y las deficiencias de nutrientes, como la falta de hierro, B12 o ácidos grasos omega-3.

Para las mujeres, también 8️⃣ podría ser una señal de menopausia. "Los niveles fluctuantes de estrógeno, progesterona y testosterona pueden afectar los neurotransmisores en el 8️⃣ cerebro que influyen en el estado de ánimo, la memoria y la atención", dice Misra-Sharp, quien aconseja a las mujeres 8️⃣ que lleven un registro de cualquier síntoma para compartirlo con su médico de cabecera.

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